1. Киноа
Это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет
хрустящую текстуру и ореховый вкус. Поскольку оно не растет из трав, как
другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и,
естественным образом, не содержит глютена. В 185-граммовой порции
вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка.
Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше
магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна. Вы
можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также
можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой
белком каши для завтрака.
—
2. Тофу, темпе и эдамамэ
Тофу,
темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным
растительным источником белка. Тофу изготовлен из коагулированного
соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные
текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу
довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с
которыми он готовится. 85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8
грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы
потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа.
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из
ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими
семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет. Между тем, эдамамэ
представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый
цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на
пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того,
они могут быть добавлены в салаты, супы или каши. В 85-граммовой порции
темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим
источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций. В 85 граммах
эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки,
кальция, железа и витамина C.
—
3. Амарант
Еще один
псевдозлак, который является полноценным источником белка . Когда-то
считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и
ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном. Амарант — это
универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или
приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола
или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и
является хрустящим даже при приготовлении. При измельчении в муку
амарант можно также использовать в выпечке без глютена. В 250 граммах
приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он
также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа .
Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от
РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга.
—
4. Гречневая крупа
Хотя
в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она
является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые
аминокислоты. Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать
выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще
всего употребляется в форме лапши, которая называется соба. В
170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6
грамм белка. Этот псевдозлак также является хорошим источником многих
важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
—
5). Семена конопли
Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны. Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3). Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка. Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Комментарии: